Desarrollar músculo no es la cosa mas fácil del mundo, pero tampoco lo mas duro de hacer.
Este artículo está escrito para cualquier principiante que está listo para comenzar a bombear hierro. Especialmente si eres un principiante y quieres desarrollar músculo, aumentar tu fuerza, resistencia y confianza en ti mismo, además de ser capaz de encajar en la ropa que resalte tu cuerpo, en lugar de ocultarte en ella!
Desarrollar músculo también es un marcador del metabolismo que engaña a tu cuerpo y lo hace sentir mas joven. Alguna vez has visto un tipo muy musculoso de 75 años en el gimnasio? Apuesto a que parece que está en sus 50.
Desarrollar músculo va mucho más allá de la vanidad. El músculo incrementa la calidad de vida de manera espectacular, ayuda a reducir el exceso de grasa corporal y disminuye los obstáculos de la salud con la edad.
Secreto del Fisicoculturismo # 1: Enfócate en la resistencia progresiva
“Si siempre haces lo mismo, entonces tendrás lo mismo siempre”.
Esto resume muy bien el culturismo. El número uno de los secretos del Fisicoculturismo se basa en el principio de sobrecarga.
Al aumentar la cantidad de peso trabajas sobre una base continua, tus fibras musculares se adaptan a la creciente presión y así aumentas el tamaño y la fuerza muscular.
Mi técnica favorita para principiantes culturistas es piramidal.
Ejemplo de Rutina para principiantes basada en entrenamiento piramidal:
Ejercicio: Sentadillas
Serie 1: 12 repeticiones de 95 libras
Serie 2: 10 repeticiones de 115 libras
Serie 3: 8 repeticiones de 135 libras
Serie 4: 6 repeticiones de 185 libras
Siguiente semana:
Ejercicio: Sentadillas
Serie 1: 12 repeticiones de 115 libras
Serie 2: 10 repeticiones de 135 libras
Serie 3: 8 repeticiones de 185 libras
Serie 4: 6 repeticiones de 205 libras
Bastante simple, ¿verdad? Aumentar el peso en cada serie, mientras que decrementas naturalmente las repeticiones. La resistencia progresiva se produce en cada serie que se va realizando y cada vez que aumentas en un 10% el peso que hiciste la semana anterior. El ejemplo anterior refleja un aumento exagerado, pero debe ser la plantilla a seguir para cada parte del cuerpo y para cada ejercicio.
Te obliga a aumentar la cantidad de peso que utilizas durante un período de tiempo, haciendo que los músculos se adapten cada vez que aumentas el peso.
Con el entrenamiento piramidal, el músculo se esta entrenando con una intensidad que está cerca del limite de fuerza de las fibras musculares, obligando a las fibras del músculo a aumentar la fuerza y finalmente en masa.
La sobrecarga es el principio del desarrollo muscular y si tu programa de entrenamiento no está utilizando la sobrecarga como principio rector entonces olvídate de aprender los demás secretos del Fisicoculturismo.
Otro secreto del Fisicoculturismo, es reconocer que no es un deporte de resistencia. Se trata de un deporte basado en los picos de intensidad basado en el principio de sobrecarga. Tus músculos crecen cuando levantas el peso que nunca antes habías levantado, y no del levantamiento de pesos al cual te acostumbras a levantar todo el día sin fatigarte.
Esta es otra razón por la que prefiero el entrenamiento piramidal para los principiantes debido a que debes apuntar a una máxima intensidad a través de la resistencia progresiva, y no al agotamiento muscular.
Cuando haz entrenado un músculo tan fuerte que ya no puedes trabajarlo más, pasa a otro grupo muscular, o bien sal del gimnasio.
Si estás teniendo dificultades para encontrar la combinación adecuada entre volumen y frecuencia de entrenamiento que te permita alcanzar la resistencia progresiva, de manera continua, puedes ver más de mis secretos del Fisicoculturismo.
